Ayurvedische Ernährung: die Grundlagen für einen sanften Start

Statt Kalorien zu zählen oder Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen, spielen andere Fragen eine Rolle: Wie gut verträgst du eine Mahlzeit? Wie fühlst du dich danach? Welche Lebensmittel passen zu deiner Konstitution und zur jeweiligen Jahreszeit?

Und keine Sorge: Du brauchst dafür weder einen Schrank voller exotischer Zutaten noch musst du dein ganzes Leben auf den Kopf stellen. Ein paar Grundprinzipien reichen für den Anfang völlig aus.

Was ayurvedische Ernährung ausmacht

Im Kern geht es bei der ayurvedischen Ernährung nicht darum, bestimmte Lebensmittel grundsätzlich zu verbieten. Entscheidend ist vielmehr, wie gut dein Körper eine Mahlzeit verdauen und verwerten kann.

Einige Prinzipien ziehen sich durch die traditionelle ayurvedische Ernährungslehre:

• Warm und gekocht statt ständig kalt und roh: Gekochte Speisen gelten im Ayurveda häufig als leichter verdaulich. Besonders bei schwacher Verdauung oder in der kalten Jahreszeit werden warme Mahlzeiten bevorzugt.
• Möglichst frisch zubereiten: Frisch gekochte Mahlzeiten haben in der ayurvedischen Küche einen hohen Stellenwert.
• Die Hauptmahlzeit mittags: Traditionell gilt die Verdauungskraft zur Mittagszeit als besonders stark. Deshalb darf das Mittagessen etwas üppiger und das Abendessen leichter sein.
• In Ruhe essen: Nicht nebenbei am Laptop, im Stehen oder während du schon über den nächsten Termin nachdenkst. Ayurveda legt viel Wert auf bewusstes und ruhiges Essen.
• Individuell statt Schema F: Was für einen Menschen wunderbar funktioniert, muss für einen anderen nicht automatisch passen. Hier kommen die Doshas ins Spiel.

Vata, Pitta, Kapha: deine Konstitution

Ayurveda beschreibt drei grundlegende Funktionsprinzipien, die Doshas Vata, Pitta und Kapha. Jeder Mensch trägt alle drei in sich, allerdings in unterschiedlicher Ausprägung.

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Agni: dein Verdauungsfeuer

Ein zentraler Begriff der ayurvedischen Ernährung ist Agni, das sogenannte Verdauungsfeuer.

Agni steht in der ayurvedischen Lehre für die Fähigkeit des Körpers, Nahrung aufzunehmen, umzuwandeln und zu verwerten. Deshalb spielt nicht nur eine Rolle, was du isst, sondern auch wie, wann und in welcher Menge.

Traditionell wird Agni zum Beispiel durch warme Mahlzeiten, passende Gewürze, regelmäßige Essenszeiten und ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten unterstützt.

Ständiges Snacken, sehr große Mahlzeiten oder schwer verdauliche Speisen gelten dagegen im Ayurveda als Faktoren, die eine ohnehin empfindliche Verdauung zusätzlich belasten können.

Das bedeutet aber nicht, dass du plötzlich nach einer langen Liste von Regeln essen musst. Viel wichtiger ist, auf deine eigene Verdauung zu achten.

Die sechs Geschmacksrichtungen

Eine Besonderheit der ayurvedischen Ernährung sind die sechs Geschmacksrichtungen, die sogenannten Rasas.

Idealerweise kommen verschiedene Geschmacksrichtungen in einer Mahlzeit zusammen:

Im Ayurveda werden diesen Geschmacksrichtungen unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen auf die Doshas zugeschrieben.

Du musst aber nicht mit einer Checkliste neben deinem Teller sitzen. Ein abwechslungsreiches Gericht mit Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und verschiedenen Gewürzen bringt oft ganz automatisch mehrere Geschmacksrichtungen zusammen.

Ein klassisches Beispiel ist Kitchari aus Reis, Mung Dal und Gewürzen.

Sattva, Rajas und Tamas: die Qualität deiner Nahrung

Neben den Doshas und Geschmacksrichtungen gibt es im Ayurveda noch eine weitere traditionelle Einteilung: Sattva, Rajas und Tamas.

Dabei geht es weniger um einzelne Nährstoffe als um die Eigenschaften, die Lebensmitteln und ihrer Wirkung auf Körper und Geist zugeschrieben werden.

Sattva: rein und harmonisierend

Zur sattvischen Ernährung werden traditionell frische und möglichst naturbelassene Lebensmittel gezählt.

Dazu gehören beispielsweise Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen sowie milde Kräuter und Gewürze.

Sattva wird mit Klarheit, Ruhe und Ausgeglichenheit verbunden.

Rajas: anregend und aktivierend

Rajas wird mit Aktivität und Anregung verbunden.

Traditionell werden unter anderem sehr scharfe, stark salzige oder saure Speisen sowie stark stimulierende Lebensmittel dieser Kategorie zugeordnet.

In kleinen Mengen muss das nichts Negatives bedeuten. Ein Übermaß wird in der ayurvedischen Lehre jedoch mit Unruhe und Überstimulation verbunden.

Tamas: schwer und träge

Tamas steht traditionell für Schwere und Trägheit.

Dazu werden beispielsweise abgestandene oder sehr stark verarbeitete Speisen und Alkohol gezählt. Je nach ayurvedischer Tradition können die Zuordnungen einzelner Lebensmittel allerdings unterschiedlich ausfallen.

Wichtig ist deshalb: Diese Einteilung ist keine Verbotsliste.

Sie ist vielmehr ein traditionelles Modell, mit dem Ayurveda beschreibt, welche Qualität eine Ernährung insgesamt haben kann.

Eine überwiegend frische und pflanzenbetonte Ernährung lässt sich sehr gut mit diesem Gedanken verbinden, ohne dass daraus ein kompliziertes Regelwerk werden muss.

Warum Gewürze das Herzstück sind

Wenn es etwas gibt, das in einer ayurvedischen Küche kaum fehlen darf, dann sind es Gewürze.

Sie sorgen nicht nur für Geschmack. In der traditionellen ayurvedischen Ernährungslehre werden Gewürze gezielt nach ihren Eigenschaften ausgewählt und unter anderem zur Unterstützung von Agni eingesetzt.

Für den Anfang brauchst du trotzdem keine 30 verschiedenen Gewürzdosen.

Mit ein paar Klassikern kommst du schon erstaunlich weit:

• Kreuzkümmel, Koriander und Fenchel bilden ein mildes Trio.
• Kurkuma gehört ebenfalls zu den Klassikern der ayurvedisch inspirierten Küche.
• Ingwer wird aufgrund seiner wärmenden und anregenden Eigenschaften häufig eingesetzt.

Damit lassen sich einfache pflanzliche Gerichte wunderbar abwechslungsreich würzen.

Ayurvedisch und vegan: passt das zusammen?

Ja, sehr gut.

Viele Grundnahrungsmittel der ayurvedischen Küche sind ohnehin pflanzlich: Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.

Die klassische ayurvedische Ernährung ist allerdings nicht vegan. Vor allem Ghee, also geklärte Butter, hat traditionell einen besonderen Stellenwert.

Wenn du vegan lebst, kannst du zum Kochen stattdessen pflanzliche Öle verwenden.

Sesamöl gilt im Ayurveda als wärmend und wird besonders häufig mit Vata in Verbindung gebracht.

Kokosöl besitzt aus ayurvedischer Sicht eher kühlende Eigenschaften und kann deshalb beispielsweise bei Pitta interessant sein.

Und dann gibt es noch Olivenöl.

Olivenöl gehört zwar nicht zu den klassischen Ölen der traditionellen indischen Ayurveda-Küche, lässt sich aber durchaus in eine moderne ayurvedisch orientierte Ernährung integrieren. Seine Eigenschaften werden je nach ayurvedischer Einordnung und Qualität des Öls etwas unterschiedlich beschrieben. Deshalb würde ich es nicht pauschal einem bestimmten Dosha zuordnen.

Für deine vegane Küche bedeutet das ganz praktisch: Du musst nicht jedes Gericht mit einem „typisch ayurvedischen“ Öl kochen. Entscheidend sind auch Verträglichkeit, Zubereitung und die gesamte Mahlzeit.

Deine pflanzlichen Eiweißquellen bekommst du zum Beispiel aus Mung Dal, Linsen und anderen Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen.

So lässt sich Ayurveda sehr gut pflanzlich und alltagstauglich umsetzen.

3 kleine Schritte für den Anfang

Du musst nicht ab morgen „perfekt ayurvedisch“ leben. Ein oder zwei neue Gewohnheiten reichen vollkommen.

So startest du: deine Grundausstattung

Das Schöne an der ayurvedischen Ernährung ist, dass du gar nicht so viel brauchst.

Mit einer überschaubaren Auswahl an Gewürzen, Ölen, Getreide und Hülsenfrüchten kannst du zahlreiche einfache Gerichte zubereiten.

Und weil wahrscheinlich niemand Lust hat, beim Einkaufen zwischen Kreuzkümmel, Mung Dal und zehn verschiedenen Ölen hektisch Ayurveda zu googeln, habe ich dir die wichtigsten Zutaten zusammengestellt.

Fazit: Balance statt Perfektion

Ayurvedische Ernährung muss nicht kompliziert sein.

Du musst weder deinen gesamten Vorratsschrank austauschen noch von heute auf morgen nach einem perfekten Dosha-Speiseplan leben.

Fang klein an: vielleicht mit einem warmen Frühstück, einer frisch gekochten Mahlzeit am Mittag oder ein paar neuen Gewürzen.

Beobachte dabei vor allem, wie du dich nach dem Essen fühlst und was dir bekommt.

Denn genau darin liegt eine der interessantesten Ideen des Ayurveda: Nicht jeder Mensch braucht dasselbe.

Und vielleicht ist genau das der Grund, warum diese jahrtausendealte Ernährungslehre auch heute noch so spannend ist.